빵은 많은 사람들이 즐겨 먹는 음식입니다. 달고 부드럽고, 맛있는 빵의 유혹을 이겨내기란 쉽지 않습니다. 오죽하면 빵돌이, 빵순이라는 말이 있을 정도입니다.
하지만 대부분의 빵은 정제된 밀가루로 만들어져 있어 과도한 섭취 시 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 특히 혈당을 급격히 상승시키거나 소화 장애를 유발할 수 있으며, 체중 증가와 만성 질환의 위험을 높일 수도 있습니다. 많은 사람들이 빵을 먹고 소화가 잘 되지 않는다고 생각을 했을 것입니다. 특히, 나이가 들어 감에 따라 밀가루 빵을 먹으면 더부룩하고, 소화가 안 된다고 생각을 하였을 것입니다.
여기서는 밀가루 빵이 건강에 미치는 부작용을 자세히 살펴보고, 건강하게 빵을 만들어 먹는 방법을 알려드리겠습니다. 이왕이면 건강하고, 맛있게 빵을 즐길수 있으면 좋겠습니다.
** 밀가루 빵의 부작용**
정제된 밀가루는 가공 과정에서 섬유질과 영양소가 상당 부분 제거되며, 이러한 밀가루로 만든 빵을 지속적으로 섭취할 경우 여러 가지 건강 문제가 발생할 수 있습니다.
- 소화 장애 및 장 건강 악화
밀가루에는 글루텐이라는 단백질이 포함되어 있습니다. 글루텐에 민감한 사람들은 밀가루 빵을 섭취할 경우 복부 팽만감, 가스, 설사 또는 변비 등의 소화 장애를 경험할 수 있습니다. 심한 경우에는 셀리악병(Celiac Disease)과 같은 자가면역질환을 유발할 수도 있습니다.
- 혈당 상승과 당뇨병 위험 증가
밀가루 빵은 높은 혈당 지수(GI)를 가지고 있어 섭취 후 혈당을 빠르게 상승시킵니다. 혈당이 급격히 올라가면 인슐린이 과다 분비되며, 이는 장기적으로 인슐린 저항성을 초래할 수 있습니다. 이러한 과정이 반복되면 제2형 당뇨병의 위험이 증가할 수 있습니다.
- 영양소 부족
흰 밀가루로 만든 빵은 가공 과정에서 식이섬유, 비타민, 미네랄이 상당 부분 제거됩니다. 따라서 섬유질이 풍부한 통곡물 빵과 비교하면 영양학적으로 불리하며, 장 건강에도 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다.
- 체중 증가 및 비만 위험
밀가루 빵은 고탄수화물 식품으로, 과도하게 섭취하면 체중 증가의 원인이 될 수 있습니다. 또한 정제 탄수화물이 혈당을 빠르게 올렸다가 급격히 떨어뜨리는 특성이 있어 지속적인 식욕 증가로 이어질 수 있습니다.
- 염증 유발 가능성
정제된 밀가루는 체내에서 염증 반응을 증가시킬 수 있습니다. 이는 관절염, 심혈관 질환, 만성 염증성 질환과 연관될 수 있으며, 장기적으로 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
** 건강하게 빵을 만들어 먹는 방법**
밀가루 빵의 부작용을 줄이면서도 맛있고 건강하게 즐길 수 있는 몇 가지 방법이 있습니다.
- 통곡물 밀가루 사용하기
흰 밀가루 대신 통밀가루, 귀리가루, 현미가루 등을 사용하면 섬유질과 영양소가 풍부하여 혈당 조절에 도움이 됩니다. 또한 장 건강을 개선하는 데도 효과적입니다.
- 천연 발효종(사워도우) 사용
사워도우(천연 발효 빵)는 유산균이 포함되어 있어 소화가 더 잘되고, 혈당 상승을 완화하는 효과가 있습니다. 또한 장내 유익균을 증가시켜 장 건강을 돕습니다.
- 글루텐 프리 대체 밀가루 활용
글루텐 민감성이 있는 경우 아몬드가루, 코코넛가루, 타피오카가루 등을 활용하면 소화가 더 쉬워지고 건강에도 좋습니다.
- 건강한 지방 추가
코코넛 오일, 올리브 오일, 견과류 가루 등을 넣으면 영양 밸런스를 맞추고 포만감을 높이는 데 도움이 됩니다.
- 설탕과 첨가물 줄이기
빵을 만들 때 설탕과 인공 첨가물을 줄이면 건강에 더 유익합니다. 꿀, 메이플 시럽, 스테비아 같은 자연 감미료를 활용하면 건강한 단맛을 낼 수 있습니다.
** 건강한 빵 레시피 3가지**
① 통밀 바나나 브레드
재료:
- 통밀가루 1.5컵
- 바나나 2개
- 계란 2개
- 올리브 오일 1/3컵
- 꿀 2큰술
- 베이킹소다 1작은술
- 견과류 약간
만드는 법:
- 바나나를 으깬 후 계란, 올리브 오일, 꿀을 넣고 섞습니다.
- 통밀가루와 베이킹소다를 넣고 반죽합니다.
- 반죽을 틀에 붓고 180℃로 예열한 오븐에서 35~40분간 굽습니다.
② 글루텐 프리 오트밀 쿠키
재료:
- 오트밀 1컵
- 아몬드가루 1컵
- 바나나 1개
- 계란 1개
- 꿀 2큰술
- 베이킹파우더 1작은술
만드는 법:
- 바나나를 으깬 후 계란, 꿀과 섞습니다.
- 오트밀, 아몬드가루, 베이킹파우더를 넣어 반죽을 만듭니다.
- 반죽을 동그랗게 만들어 180℃에서 15분간 굽습니다.
③ 천연 발효 사워도우 빵
재료:
- 사워도우 스타터 1/2컵
- 통밀가루 3컵
- 물 1컵
- 소금 1작은술
만드는 법:
- 모든 재료를 섞고 반죽을 12시간 발효합니다.
- 230℃로 예열한 오븐에서 30~35분간 굽습니다.
결론
많은 사람들이 좋아하는 빵. 이 빵은 대부분 밀가루로 만들어지고, 밀가루로 만들어진 빵은 우리 건강에 부정적인 영향을 미치는 것은 사실입니다. 왜냐하면 밀가루 빵은 지나치게 섭취하면 혈당 상승, 소화 장애, 체중 증가 등의 부작용을 일으킬 수 있기 때문입니다. 하지만 통밀가루, 글루텐 프리 밀가루, 천연 발효 빵을 활용하면 빵을 먹지만 건강하게 먹을 수 있고, 맛있게 즐길 수 있게 됩니다. 조금만 노력을 기울인다면 건강도 챙기고 맛도 챙기면서 활기찬 생활을 할 수 있습니다.
